Vilken är den nyttigaste bönan att äta? 5 typer som är godkända av nutritionister och hur man njuter av dem

På senare år har vi sett ett rejält växande intresse för en hälsosammare kost, och 2025 ser ut att bli ett år då vi verkligen sätter bönor och linser i fokus. Dessa näringstäta baljväxter är nu varmt rekommenderade som en del av en balanserad kost (tänk: ett enkelt och plånboksvänligt sätt att lyfta sin matlagning) för att må bättre.

Näringsfakta och hälsofördelar

Bönor och linser slår verkligen många av noterna när det kommer till näringsämnen. De är fullpackade med protein, fiber, järn, kalcium, magnesium, fosfor, folat, zink och selen. Dessutom är de låga i mättat fett och natrium samt har ett lågt glykemiskt värde. Det här gör dem till ett smart val för att underlätta ett gott hjärta (och ge en positiv effekt mot kolorektal cancer), hålla blodsockret på en jämn nivå och hålla koll på vikten.

För en del kan det kännas lite oväntat att så vanliga livsmedel bär på så mycket potential. Att regelbundet plocka in dem i maten kan leda till märkbara förbättringar i hur man mår. De bidrar både till att hålla hjärtat piggt och till att hålla blodsockret stadigt, något som är extra viktigt för dem med typ 2-diabetes eller svårigheter med insulin.

Vetenskaplig rapport och rekommendationer

En ny rapport från Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee lyfter verkligen fram vikten av att äta mer bönor och linser. Rapporten visar att hela 83 % av befolkningen inte konsumerar den rekommenderade mängden – mellan 1 till 4 koppar kokta bönor, ärtor och linser dagligen. (Det här visar tydligt att vi har mycket att vinna på att inkludera dessa livsmedel oftare i våra måltider.)

Rapporten fungerar nästan som en väckarklocka för dem som inte riktigt fattat hur enkelt det kan vara att göra små förändringar med stora fördelar för hälsan.

National bean day och favoritbönor

National Bean Day infaller den 6 januari och är ett perfekt tillfälle att hylla dessa ofta underskattade råvaror. Här är några favoritbönor och hur du bäst njuter av dem:

• Linser: En halv kopp kokta linser ger dig 8 gram fiber och 9 gram protein, plus en hel del mikronäringsämnen. De funkar bra i sallader, soppor, curryrätter, burgare eller som köttalternativ i exempelvis Bolognese.
• Svarta bönor: En halv kopp konserverade svarta bönor levererar 6 gram fiber och protein. Prova dem i sallader, taco bowls, bakverk, burgare eller quesadillas.
• Cannellinibönor: Med 5 gram fiber, 6 gram protein och 15 % av ditt dagliga järnbehov (per halv kopp) är de utmärkta i soppor som minestrone eller pasta fagioli.
• Kikärtor: Varje halv kopp bjuder på 6 gram fiber och 7,5 gram protein. Perfekta i både sallader, på smörgåsar eller rostade som ett gott snack.
• Edamame: Dessa små bönor har hela 11 gram protein och 4 gram fiber per halv kopp, vilket gör dem idealiska som snacks eller i en god wok.

Så här väljer du bönor

När du handlar bönor är det bra att tänka på hur de är bearbetade. Vare sig du väljer torkade, konserverade eller frysta alternativ kan du få ett bra näringsvärde, så länge de inte är packade med extra såser eller salt. (Kolla även att konserverna är “BPA-fria” för att undvika onödiga tillsatser.)

Att få in fler bönor och linser i kosten kanske känns som en liten förändring, men det finns mycket att vinna på det. Dessa mångsidiga råvaror ger inte bara ett rejält näringsuppladdning utan öppnar också upp för att experimentera med matlagningen och prova nya smakkombinationer.

Med den här guiden kan du lätt se hur ett extra inslag av bönor och linser i dina måltider kan leda till en smart uppgradering av hur du äter. Ett smidigt steg mot bättre hälsa som alla kan testa!